Какво представлява Високо въглехидратната диета

Това е диета, която се характеризира с повишен и силно застъпен прием на въглехидрати при всички хранения. Хранителните продукти, които са позволени за консумация са хлебни изделия, ориз, ръж, просо, пшеница, елда, захар и захарни продукти, царевица, грах, картофи, овесени ядки. Тук важна особеност е, че въглехидратите са с нисък или среден гликемичен индекс. При ВВД отношението между количествата на мазнините и въглехидратите в храната се движи в порядъка на 20 – 30% : 80 – 70% в полза на въглехидратите.

Предимства и Недостатъци на Високо Въглехидратната Диета

При този режим се поддържат високи нива на инсулин и стабилно ниво на гликоза. Това довежда до подобрено усвояване на протеините и възстановяване на мускулите след физическо натоварване.

Складираните енергийни запаси в мускулите дават сила при тренировката и предпазват мускулите от разпад /катаболни процеси/.

При Високо Въглехидратната Диета тялото придобива способността да обезпечават тялото с белтък като приемат по-малко количество, в сравнение с други диети.

Честото хранене ускорява метаболизма, а това има пряко отношение към отслабването и всички обменни процеси в тялото.

Колко е Ефикасна Високо Въглехидратната Диета?

Високо Въглехидратната Диета предоставя възможност да консумирате въглехидратни храни, но при положение, че постигате отрицателен калориен баланс /ОКБ/. Друго условие е гликемичният индекс на храните да бъде от нисък до среден.

ВВД може да нагласите според собствените си предпочитания:

• да консумирате смесено всички хранителни вещества – въглехидрати, мазнини и протеини. В този случай може да разделите храненето на  5 приема.
• Да консумирате разделно – белтъци от въглехидрати. Тогава храненията може да бъдат на по-малки порции 7 пъти дневно.
• Може да консумирате повече въглехидрати на закуска, за да осигурите повече енергия за през деня, преди тренировка умерено количество и по-солидно след нея.
• Протеините е хубаво да се набавят от не мазни източници – риба, пилешко и телешко месо.
• Мазнините е добре да бъдат не наситени – от ядки, зехтин и по-мазна риба.

Важна част от Високо Въглехидратната Диета е храненето след тренировка и пълноценното зареждане на гликогеновите депа.

Храните, които консумирате трябва да бъдат приготвени чрез варене или печене. Пърженето ги прави прекалено мазни и тежки за смилане от стомаха.

Заради голямото количество въглехидрати и съответно енергия, може да правите по-тежки и продължителни физически натоварвания.

Храни участващи в изготвянето на режима

Повечето от храните, осигуряващи енергия за тежките тренировки в този хранителен режим са в някоя от по долу изброените групи въглехидратно преобладаващи храни.

• хляб и хлебни изделия
• ориз и оризови изделиядруги зърнени храни (елда, пшеница, ечемик, ръж, просо)
• захар и захарни изделия
• царевица, царевични изделия
• картофи, картофени каши
• грах
• овесени ядки

Консумацията на масла и мазнини е умерена. Желателна е консумацията на големи количества зеленчуци при разделен тип хранене, а при смесен или комбиниран тип, консумацията им е задължителна. За препоръчване е ядките да се консумират отделно от въглехидратно преобладаващи храни. Мястото на сладките и сушените плодове в хранителния ден e малко -след ставане от сън сутрин и четвърт час след тренировка.

Приготвяне на ястията към режима

Пърженето и панирането на въглехидратно преобладаващи храни ги насища с мазнини, правейки ги бавно смилаеми. Това не бива да се допуска при кулинарна обработка. Можете да варите, да печете, да варите на пара или да задушавате храните от високо въглехидратната група.

Желателно е плодовете да се консумират в сурово състояние, а зеленчуците – сурово, задушени или варени на пара.

Как да разпределим приема на храна в Високо въглехидратната диета

Ако тренировъчните занимания са добре съобразени с хранителния режим, то дневната доза хранителни съставки могат да се разпределят, както следва:

• при смесен тип хранене, дневният порцион може да се раздели на 4 – 5 средни порции
• при разделен (при разделен прием на белтъци от въглехидрати) дневният порцион може да се раздели на 6 – 7 по-малки порции
• при комбиниран вариант (включващ и смесени и разделно приготвени порции), 5 – 6 порции са “златната среда”.

При този хранителен режим в кръвта има високо стабилно ниво на гликоза, в почти целия ден, това спомага за по-добро усвояване на белтъка в храната, а високото ниво на хормона инсулин спомага за по-бързото възстановяване на разкъсаните в тренировката мускулни влакна. Високото ниво на резервни въглехидрати в мускулите от своя страна води до по-малка загуба на аминокиселини в самата тренировка. Изброените по-горе плюсове на ВВД водят до способността на хората да обезпечават тялото си с белтък, приемайки по-малко белтък, отколкото в други режими.

При мъжете достатъчни са 1,7 до 2,3 гр., а при жените 1,5 до 2 гр. белтък за всеки килограм телесно тегло. Ето защо най-важната част от ВВД е гликогенното зареждане в след-тренировъчното хранене.

Подходяща ли е за вас Високо Въглехидратната Диета

Тази диета е подходяща за хора, които тренират редовно. Причината е, че повишеният въглехидратен прием осигурява енергия на тялото, която трябва да бъде изразходена. В противен случай се отлага в гликогеновите депа на мускулите и черния дроб, а когато те се запълнят – като мазнини.

Хората с инсулинова резистентност едва ли ще постигнат добри резултати. Причината е, че се секретира повече количество инсулин, което пречи на горенето на мазнини.

ВВД е най-подходяща за активни спортисти, които имат нормална инсулинова резистентност, при които целта е покачване на мускулна маса.

Лесна ли е за спазване Високо въглехидратната диета?

Тази диета се доближава максимално до българското хранене. Силно застъпените тестени изделия са характерни за родната кухня, затова бихме казали, че ВВД е лесна за спазване.

Какво да очакваме в дългосрочен план при спазването на Високо въглехидратната диета?

В зависимост от спорта и тренировките, които практикувате, както и на какво ниво ги практикувате, в дългосрочен план ВВД може да допринесе за подобрение в тренировъчната производителност и резултати, в сравнение с нисковъглехидратно хранене.

Как правилно се прилага Високо въглехидратната диета?

Качествената високо въглехидратна диета трябва да се състои от 25-30% белтъчини, 15-20% мазнини и 45-55% въглехидрати.

Въглехидратите да са предимно нерафинирани, ниско и средно гликемични. За източници на въглехидрати може да се ползват бял ориз, картофи и спагети, които да бъдат комбинирани с малко повече зеленчуци, за да се компенсира липсата на фибри. Плодовете са ок, стига да не се прекалява с количеството им.

При мазнините е добре да се постигне баланс между наситени и ненаситени (омега-3, 6 и 9), както и баланс между Омега-3 и Омега-6 мастните киселини. За източници на омега-3 мазнини може да се включва риба, богата на тези мазнини (скумрия, сьомга, херинга, сардини и други), ленено/ конопено семе, орехи. Всякакви други ядки/ тахани/ растителни масла могат да се ползват за източник на Омега-6 и Омега-9 мазнини. По-основен източник на Омега-9 мазнини са зехтинът, маслините и авокадото. За източник на наситени мазнини може да се ползват цели яйца и не тлъсто червено месо. Като цяло, при високо-въглехидратна диета, не е добре да се прекалява с наситените мазнини.

За основни източници на белтъчини може да се ползват всякакви меса и риба, но с приоритет на „по-сухите“, нискомаслена извара, протеин на прах. Белтъчини от други източници също се броят, като някои растителни храни имат не малко (например, леща/ боб – 20-25%; конопено семе – 35-37%).