Ниско Въглехидратна Диета

Какво представлява Ниско Въглехидратна Диета?

Това е начин на хранене, ограничаващ въглехидратите в храната до минимално количество, което има за цел да поддържа по-ниски нива на хормона инсулин.

Нисковъглехидратната диета е основната диета на повечето спортуващи, желаещи да свалят някой килограм. Често тя се практикува и просто така, като обичайно хранене.

Тъй като често се бъркат, е важно да уточним, че НВД и кетогенно хранене не са едно и също нещо. Докато при кетогенното хранене постигането на кетоза е задължително, то при НВД кетозата е изцяло опционална.

Защо е популярна?

Популярна е, тъй като много хора смятат, че тъй като въглехидратите стимулират секрецията на инсулин, а инсулинът намалява липолизата (процесът на освобождаване на мазнини от мастните клетки), то това означава, че за да отслабваш трябва да приемаш възможно най-малко въглехидрати.

Това обаче съвсем не е така.

Съществуват редица твърдения, които носят на инсулина (а покрай него и на въглехидратите) лоша репутация, например, че:

  • влошава здравословното състояние и води до инсулинова резистентност;
  • той е отговорен за наднорменото тегло;
  • той е причината при неуспешно отслабване.

Инсулинът изпълнява редица задачи в организма ни. Oсновната е регулацията на нивата на глюкоза в кръвта, чрез свързване с инсулиновите клетъчни рецептори и стимулиране на глюкозни транспортери. Той също така блокира липолизата и стимулира липогенезата (процесът на съхранение на мазнини в мастните клетки).

Тези физиологични действия на инсулина са и основната причина да се смята, че той е виновен за излишните ни килограми или невъзможността да се отървем от тях.

Това обаче е грешно тълкуване на информацията, тъй като промяната в телесната ни композиция не зависи от моментното състояние на инсулина (или други хормони), както след хранене, а зависи от това какво се случва в дългосрочен план.

Докато след хранене богато на въглехидрати, инсулинът наистина е повишен в рамките на около 2 часа, през които се стимулира липогенезата и блокира липолизата, то не трябва да се забравят останалите часове от денонощието, през които инсулинът е в по-ниски нива.

Нека също не забравяме, че:

  • присъствието на инсулин не е задължително за съхранението на мазнини в мастните депа;  Т.е. можем да пълнеем дори без да ядем въглехидрати и при минимални нива на инсулин.
  • не само въглехидратите стимулират отделянето на инсулин. Протеинът го прави също толкова добре; 
  • инсулиновата резистентност може да е следствие от много различни фактори и не е редно въглехидратите и инсулинът да се сочат като единствени виновници.

Кои са най-често използваните  храни при изготвянето на Ниско Въглехидратна Диета?

Основните храни, на които се основава този начин на хранене, са тези с богато съдържание на мазнини и белтъци, и ниско съдържание на въглехидрати. В тази група спадат:

  • ядки;
  • месо и месни изделия;
  • яйца;
  • риба и морски деликатеси;
  • семена;
  • мляко (пълномаслено) и млечни изделия (сирена, извари, кашкавали и други).

Въглехидратите в менюто на практика могат да се набавят с всякакви храни, като хляб и хлебни изделия, ориз и оризови изделия, зърнени храни, царевицакартофи, грах, овесени ядки, кестени, но трябва да са организирани така, че общото количество на въглехидратите да не прескача препоръчителните. Това важи и за плодовете.

Изчислявайки дневния си калориен баланс, ще знаете от какво количество мазнини в храната се нуждаете, така че да оформяте тялото си постепенно и постоянно, водейки се само от собствените си резултати, отразени в огледалото.

Източници на мазнини са както повечето от изброените по-горе групи, така и една с превъзхождащо количество на мазнините над другите вещества в храната. Такива храни са: растителните масла от семена и ядки, зехтин, мас, масло, сметана, топени сирена с масленост над 60%, семена, кокосово масло.

Зеленчуците и зеленчуковите салати са задължителни и съпътстват всеки основен прием на храна. Ако мазнините, съдържащи се в основните ястия, са под индивидуалния ви оптимум, то добавянето на растителна мазнина в салатата ще покрие разликата. За екзотичен вкус, а и заради голямото съдържание на витамини, минерали и аминокиселини, си заслужава да обърнете внимание на кълновете. Присъствието им в салатите към режима ще позволи избягването на комплексните витаминни и минерални добавки

Как да определим съотношението на макро хранителните вещества при Ниско Въглехидратна Диета?

За повечето хора при този начин на хранене достатъчното количество протеин е 2 г/кг (за мъже и жени), но според някои научни данни, ако хранителният режим се следва с цел отслабване и следващият го се намира в калориен дефицит, не е лоша идея приемът да се увеличи до около 2.5 г/кг и за двата пола.

Въглехидратите са в рамките на 1-1.5 г/кг телесно тегло, а мазнините се смятат, като от изчисления за целта калориен баланс се извади сумата от калориите от протеина и въглехидратите, а полученото число се раздели на 9.

Броят хранения и тяхното разпределение е строго индивидуален и човек може да ги наглася според предпочитанията си. В повечето случаи, 3 до 4 хранения за деня са добър вариант. Важно е следващият НВД да успее да набави необходимите си калории и хранителни вещества, съобразени с целите.

Ако количеството храна е индивидуално съобразено, така че загубата на тегло да е равномерна и постоянна, но в рамките на 2 до 4% от теглото за месец, то режимът практически не търпи сериозни критики. Постига се равномерно понижаване на общото количество мазнини, докато загубата на мускулна тъкан е в рамките на минимума.

По-голямото количество мазнини в състава на храната може да доведе до известен стомашно-чревен дискомфорт. Ако това се случи, най-добре е да се премине към по-олекотен хранителен режим за понижаване на тегло – равномерно балансиран.

Поддържай Форма с Продуктите на " Цветита Хербал"

Бихме ви Препоръчали Следните Продукти

©2020 ЕТ ” Ивал ” | Всички Права Запазени 2020